Ямского поля 1 119180 Москва

Почему во время климакса появляется лишний вес?

Неважно, по какой причине появляется лишний вес, главное – разобраться, как поддержать в зрелом возрасте здоровую массу тела и баланс организма.

С приходом менопаузы в организме женщины возникают характерные гормональные изменения, которые могут спровоцировать некоторые недомогания, в последствии которых вы стремительно наберете лишние килограммы, от которых довольно трудно будет избавиться. Тем не менее, положительного результата можно добиться, если регулярно выполнять физические упражнения и перейти на низкокалорийный, сбалансированный рацион питания.

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

Выпуск №2.

Факторы набора массы тела:

Согласно статистическим данным, безопасное снижение массы тела и поддержание организма в тонусы – одно из главных желаний женщин в менопаузе. Многие уверены, что в этом помогут изнурительные диеты и интенсивные занятия спортом. Сбалансированное питание и регулярные тренировки действительно являются важными компонентами здорового образа жизни во время менопаузы (2). Но даже при соблюдении этих двух условий, многим женщинам в возрасте 50+ не удается похудеть.

Итак, что происходит в женском организме с наступлением менопаузы? Прежде всего, изменяется распределение жировой ткани: в репродуктивном возрасте жир откладывался преимущественно на бедрах, теперь его избыток сосредоточен в области живота – под кожей и вокруг внутренних органов (1). Ожирение – наиболее распространенная проблема у женщин зрелого возраста (старше 50 лет), возникающая на фоне сниженного обмена веществ и недостаточной физической активности (5).

Разберемся, почему не получается быстро похудеть во время менопаузы? Риск ожирения у женщин в постменопаузе выше, чем у женщин в пременопаузе (3): в среднем, женщины зрелого возраста (от 50 до 70 лет) набирают около 0,7 кг в год, независимо от их первоначальных объемов или расовой/этнической принадлежности (4).

Ожирение – наиболее распространенная проблема у женщин зрелого возраста (старше 50 лет), возникающая на фоне сниженного обмена веществ и недостаточной физической активности (5).

Считается, что лишние килограммы появляются в процессе возрастных изменений организма, которые не обязательно спровоцированы наступлением менопаузы. Помимо естественного старения организма, в период менопаузы женщины также подвержены другим причинам возникновения лишнего веса, например:

  • снижение уровня эстрогена (женского полового гормона),
  • колебания настроения и нарушения сна,
  • изменения вкусовых предпочтений.

Получается, что правильное питание и физическая активность действительно могут способствовать поддержанию здоровой массы тела (4). Возникает вопрос: как изменить рацион питания, чтобы похудеть? Вот несколько рекомендаций специалиста, как следует питаться женщинам в менопаузе:

Пример сбалансированного меню: 

 

Каждый день:

Каждую неделю:

Время от времени:

Злаки: одна или две порции в день в виде цельнозернового хлеба, макаронные изделия из муки грубого помола, рис и т. д.

Рыба и морепродукты (2 порции и более), белое мясо (2 порции) и яйца (2–4 порции).

Продукты с высоким содержанием сахара и вредных жиров (сахар, конфеты, сдобная выпечка, пакетированные фруктовые соки и газированные напитки) следует потреблять в небольших количествах либо совсем исключить из рациона, так как они отличаются высокой калорийностью и способствуют набору массы тела (6).

      

Овощи: 2 и более порций на прием пищи, при этом, минимум одна порция должна состоять из сырых овощей (один прием пищи в день).

Следует снизить количество и частоту потребления красного и переработанного мяса (менее 1-2 порций).

Фрукты: 1 или 2 порции на прием пищи или в качестве наиболее предпочтительного десерта.

Овощи (более 2 порций) и злаки — незаменимый источник растительных белков и жиров, который выступает в качестве альтернативы мясу

Вода: ежедневно необходимо выпивать 1,5–2 л (6–8 стаканов)

Потребление картофеля также следует свести до нескольких раз в неделю (до 3 порций в неделю), поскольку у него высокий гликемический индекс. Предпочтительнее отварной картофель и блюда на пару (исключайте жаренный продукт из рациона).

   

Кисломолочные продукты: должны присутствовать в рационе в умеренном количестве (две порции в день), предпочтительны продукты с низким содержанием жира

Специи, травы, чеснок и лук: хороший способ снизить количество потребляемой соли

Растительные масла: должны быть основным источником поступающих с пищей незаменимых жиров

+ помните о необходимости регулярных умеренных спортивных тренировок (не менее 30 мин в день, 3 раза в неделю) (6).

  
  • Каждый день

    Злаки: одна или две порции в день в виде цельнозернового хлеба, макаронные изделия из муки грубого помола, рис и т. д.

    Овощи: 2 и более порций на прием пищи, при этом, минимум одна порция должна состоять из сырых овощей (один прием пищи в день).

    Фрукты: 1 или 2 порции на прием пищи или в качестве наиболее предпочтительного десерта.

    Вода: ежедневно необходимо выпивать 1,5–2 л (6–8 стаканов)

    Кисломолочные продукты: должны присутствовать в рационе в умеренном количестве (две порции в день), предпочтительны продукты с низким содержанием жира

    Специи, травы, чеснок и лук: хороший способ снизить количество потребляемой соли

    Растительные масла: должны быть основным источником поступающих с пищей незаменимых жиров

  • Каждую неделю

    Рыба и морепродукты (2 порции и более), белое мясо (2 порции) и яйца (2–4 порции).

    Следует снизить количество и частоту потребления красного и переработанного мяса (менее 1-2 порций).

    Овощи (более 2 порций) и злаки — незаменимый источник растительных белков и жиров, который выступает в качестве альтернативы мясу

    Потребление картофеля также следует свести до нескольких раз в неделю (до 3 порций в неделю), поскольку у него высокий гликемический индекс. Предпочтительнее отварной картофель и блюда на пару (исключайте жаренный продукт из рациона).

  • Время от времени:

    Продукты с высоким содержанием сахара и вредных жиров (сахар, конфеты, сдобная выпечка, пакетированные фруктовые соки и газированные напитки) следует потреблять в небольших количествах либо совсем исключить из рациона, так как они отличаются высокой калорийностью и способствуют набору массы тела (6).

+ помните о необходимости регулярных умеренных спортивных тренировок (не менее 30 мин в день, 3 раза в неделю) (6).

Подпишитесь на акции и скидки Vichy

  • Скидка 10% на первый заказ при подписке
  • Будьте в курсе наших эксклюзивных предложений
  • Узнавайте первыми о новинках и получайте советы от экспертов марки

- Обязательно для заполнения

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Pertynski T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006

[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.

[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.

[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.

[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.

[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Вас также может заинтересовать

Набор веса при климаксе - что делать?

Тело и питание

Набор веса при климаксе - что делать?

Как избежать увеличения массы тела во время менопаузы?

Отеки при климаксе у женщин.

Тело и питание

Отеки при климаксе у женщин.

Как избавиться от отечности во время менопаузы?

Диета при климаксе у женщин для похудения.

Тело и питание

Диета при климаксе у женщин для похудения.

При наступлении менопаузы не все продукты из привычного рациона подходят для потребления. Разберем, какие из них лучше исключить из ежедневного меню.

Что происходит с уровнем кальция в организме женщины, когда ей исполняется 50 лет?

Тело и питание

Что происходит с уровнем кальция в организме женщины, когда ей исполняется 50 лет?

Препараты кальция при менопаузе и как их принимать.

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?

Тело и питание

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?