Счастье женщины в еде

Но не в любой, а в правильно сбалансированном питании, уверяет эксперт VICHY в области питания Татьяна Залетова.

Ведь менопауза – процесс, ведущий к снижению физиологических функций организма и их недостаточности, ограничению адаптационных возможностей организма, развитию возрастной патологии. Но грамотно подобранное питание поможет нормализовать работу организма и омолодить его.

Дело о калориях
Согласно теории накоплений ошибок под воздействием факторов окружающей среды происходит повреждение молекул ДНК, что приводит к нарушению генетической программы биосинтеза нормальных макромолекул, в первую очередь белков. В экспериментальных условиях неоднократно пытались доказать роль отдельных факторов питания как способ предотвращения процессов старения. Но убедительные и признанные результаты получены только при ограничении калорийности пищи.
Индивидуальные потребности в энергии зависят от комплекции и возраста женщины, просчитать их можно по формуле: 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы).
Соблюдать диету с калорийностью ниже полученного значения опасно: это может привести к замедлению обмена веществ и нехватке основных питательных веществ. Верхняя граница зависит от уровня физической активности: если спортом вы не занимаетесь – не более 300 ккал сверху, при регулярных кардиотренировках – смело добавляйте 500-600 ккал.

Если после наступления менопаузы вы хотите похудеть, следите за индексом массы тела. При отсутствии менструальной функции благоприятным является МТ от 22 до 26 кг/м2, а его снижение негативно сказывается на внешнем виде: овал лица становится менее упругим, появляются «мешки» под глазами. Чтобы избежать этих проблем, при активном снижении веса важно подобрать программу ухода за кожей для повышения упругости.

Блок питания
С возрастом снижаются потребности в энергии и количестве пищи, в результате организм недополучает незаменимых пищевых веществ. Поэтому женщинам после наступления менопаузы необходима более плотная по пищевым веществам пища, так как при более низкой потребности в энергии потребность в незаменимых пищевых веществах повышается или не изменяется. Отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам с минимальной термической обработкой. И обязательно добавьте умеренную физическую активность, чтобы поддерживать функциональный уровень костно-мышечной системы, улучшить аппетит и стимулировать потребление большего количества пищи.

Характерное для менопаузы снижение мышечной массы означает также снижение запасов белка в организме. Поэтому адекватное потребление белка с пищей имеет критическое значение для обеспечения незаменимыми аминокислотами – основными строителями нашего организма. Потребность в белке в этот период составляет 1-1,3 кг на 1 кг массы тела и должна восполняться за счет молочных продуктов, рыбы, морепродуктов и растительного белка. С возрастом возможно появление лактозной недостаточности. Поэтому употребление красного мяса лучше ограничить или полностью исключить из рациона.
Углеводы должны составлять 50-60% от общего рациона преимущественно за счет сложных углеводов (круп, овощей, фруктов). Присутствие чистого сахара не должно превышать 10% от рациона.
Потребление жира за счет жира не должно превышать 30%, а потребление насыщенных жирных кислот (животного жира) – не более 10% от рациона. Включите в диету рыбу (не менее 3 раз в неделю) и растительные масла (но не более 2 ст.л. – помните о его высокой калорийности).

Витаминизация
Среди многочисленных теорий, пытающихся найти универсальный механизм старения, очень популярна свободнорадикальная теория. Согласно ей, причиной возрастных изменений и повреждений мембран, макромолекул и генетического аппарата клеток являются свободные радикалы, возникающие под действием кислорода, фоновой радиации, чужеродных химических веществ и других факторов окружающих среды.
Уменьшить негативное воздействие свободных радикалов помогут продукты, богатые антиоксидантами. Но не гонитесь за «больше – лучше». Дополнительное назначение антиоксидантов (выше нормы) не увеличивает их эффекта. Витамины с антиоксидантами рекомендуют и для профилактике катаракты: следите за потреблением витаминов Е (растительное масло, орехи и семена) и С (овощи и фрукты), каротиноидов (оранжевые, желто-красные и темно-зеленые овощи).
В период менопаузы возрастает частота атрофического гастрита, последний может быть причиной развития дефицита витамина В12 (найти его можно в продуктах животного происхождения). Также снижается усвоение кальция и витамина D, что способствует рассасыванию костной ткани и развитию остеопороза.

Необходимо как следить за состоянием желудка, так и включать в диету сыры и молочные продукты.
С другой стороны, после наступления климакса снижается эластичность сосудистой стенки, что приводит к повышению артериального давления. Начинается повышение холестерина. Необходимо ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина (субпродуктов, жирного мяса, сыров и молочных продуктов) с высоким содержанием жира, и ограничение потребление соли до 5 г в день (1 чайная ложка). Помните: все мясные полуфабрикаты содержат чрезвычайно много холестерина и соли, лучше полностью исключить их из питания.

Под замок
После наступления менопаузы женщин часто беспокоят запоры. Их вызывают снижение активности мышечной стенки кишечника, недостаточное потребление жидкости и пищевых волокон, сидячий образ жизни и депрессивные состояния. Нужно обратить внимание на возможность развития обезвоживания из-а дефицита жидкости или избыточного потребления натрия. Следите за количеством потребляемой жидкости – не менее 25 мг на 1 кг веса и присутствием овощей и фруктов в рационе – не менее 500 гр. в день.

Кажется, что считать калории и граммы продуктов – задача не из легких, но у современной женщины есть отличные помощники – счетчики калорий и шагомеры. Пользоваться этими гаджетами для здоровья сейчас еще и очень модно.