Счастье женщины в еде

Но не в любой, а в правильно сбалансированном питании, уверяет эксперт VICHY в области питания Татьяна Залетова.

Но не в любой, а в правильно сбалансированном питании, уверяет эксперт VICHY в области питания Татьяна Залетова.

Ведь менопауза – процесс, ведущий к снижению физиологических функций организма и их недостаточности, ограничению адаптационных возможностей организма, развитию возрастной патологии. Но грамотно подобранное питание поможет нормализовать работу организма и омолодить его.

Дело о калориях
Согласно теории накоплений ошибок под воздействием факторов окружающей среды происходит повреждение молекул ДНК, что приводит к нарушению генетической программы биосинтеза нормальных макромолекул, в первую очередь белков. В экспериментальных условиях неоднократно пытались доказать роль отдельных факторов питания как способ предотвращения процессов старения. Но убедительные и признанные результаты получены только при ограничении калорийности пищи.
Индивидуальные потребности в энергии зависят от комплекции и возраста женщины, просчитать их можно по формуле: 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы).
Соблюдать диету с калорийностью ниже полученного значения опасно: это может привести к замедлению обмена веществ и нехватке основных питательных веществ. Верхняя граница зависит от уровня физической активности: если спортом вы не занимаетесь – не более 300 ккал сверху, при регулярных кардиотренировках – смело добавляйте 500-600 ккал.

Если после наступления менопаузы вы хотите похудеть, следите за индексом массы тела. При отсутствии менструальной функции благоприятным является МТ от 22 до 26 кг/м2, а его снижение негативно сказывается на внешнем виде: овал лица становится менее упругим, появляются «мешки» под глазами. Чтобы избежать этих проблем, при активном снижении веса важно подобрать программу ухода за кожей для повышения упругости.

Блок питания
С возрастом снижаются потребности в энергии и количестве пищи, в результате организм недополучает незаменимых пищевых веществ. Поэтому женщинам после наступления менопаузы необходима более плотная по пищевым веществам пища, так как при более низкой потребности в энергии потребность в незаменимых пищевых веществах повышается или не изменяется. Отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам с минимальной термической обработкой. И обязательно добавьте умеренную физическую активность, чтобы поддерживать функциональный уровень костно-мышечной системы, улучшить аппетит и стимулировать потребление большего количества пищи.

Характерное для менопаузы снижение мышечной массы означает также снижение запасов белка в организме. Поэтому адекватное потребление белка с пищей имеет критическое значение для обеспечения незаменимыми аминокислотами – основными строителями нашего организма. Потребность в белке в этот период составляет 1-1,3 кг на 1 кг массы тела и должна восполняться за счет молочных продуктов, рыбы, морепродуктов и растительного белка. С возрастом возможно появление лактозной недостаточности. Поэтому употребление красного мяса лучше ограничить или полностью исключить из рациона.
Углеводы должны составлять 50-60% от общего рациона преимущественно за счет сложных углеводов (круп, овощей, фруктов). Присутствие чистого сахара не должно превышать 10% от рациона.
Потребление жира за счет жира не должно превышать 30%, а потребление насыщенных жирных кислот (животного жира) – не более 10% от рациона. Включите в диету рыбу (не менее 3 раз в неделю) и растительные масла (но не более 2 ст.л. – помните о его высокой калорийности).

Витаминизация
Среди многочисленных теорий, пытающихся найти универсальный механизм старения, очень популярна свободнорадикальная теория. Согласно ей, причиной возрастных изменений и повреждений мембран, макромолекул и генетического аппарата клеток являются свободные радикалы, возникающие под действием кислорода, фоновой радиации, чужеродных химических веществ и других факторов окружающих среды.
Уменьшить негативное воздействие свободных радикалов помогут продукты, богатые антиоксидантами. Но не гонитесь за «больше – лучше». Дополнительное назначение антиоксидантов (выше нормы) не увеличивает их эффекта. Витамины с антиоксидантами рекомендуют и для профилактике катаракты: следите за потреблением витаминов Е (растительное масло, орехи и семена) и С (овощи и фрукты), каротиноидов (оранжевые, желто-красные и темно-зеленые овощи).
В период менопаузы возрастает частота атрофического гастрита, последний может быть причиной развития дефицита витамина В12 (найти его можно в продуктах животного происхождения). Также снижается усвоение кальция и витамина D, что способствует рассасыванию костной ткани и развитию остеопороза.

Необходимо как следить за состоянием желудка, так и включать в диету сыры и молочные продукты.
С другой стороны, после наступления климакса снижается эластичность сосудистой стенки, что приводит к повышению артериального давления. Начинается повышение холестерина. Необходимо ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина (субпродуктов, жирного мяса, сыров и молочных продуктов) с высоким содержанием жира, и ограничение потребление соли до 5 г в день (1 чайная ложка). Помните: все мясные полуфабрикаты содержат чрезвычайно много холестерина и соли, лучше полностью исключить их из питания.

Под замок
После наступления менопаузы женщин часто беспокоят запоры. Их вызывают снижение активности мышечной стенки кишечника, недостаточное потребление жидкости и пищевых волокон, сидячий образ жизни и депрессивные состояния. Нужно обратить внимание на возможность развития обезвоживания из-а дефицита жидкости или избыточного потребления натрия. Следите за количеством потребляемой жидкости – не менее 25 мг на 1 кг веса и присутствием овощей и фруктов в рационе – не менее 500 гр. в день.

Кажется, что считать калории и граммы продуктов – задача не из легких, но у современной женщины есть отличные помощники – счетчики калорий и шагомеры. Пользоваться этими гаджетами для здоровья сейчас еще и очень модно.

Рекомендованные продукты

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Очищение

Правильное очищение кожи лица

Правильное очищение — первый шаг в уходе за кожей. Ведь какие бы чудодейственные кремы вы ни использовали, для того чтобы их активные компоненты попали по назначению, сначала надо очистить эпидермис.

Образ жизни

10 простых правил, чтобы легче засыпать и наутро выглядеть идеально!

Бессонница, недостаток сна, ранние пробуждения - их результатом, к сожалению, становится тусклый цвет лица и обезвоженность кожи наутро и в течение дня. Следуйте простым правилам, чтобы высыпаться и выглядеть свежей и сияющей.

Уход за волосами

Уход за жирной кожей головы

Кожу головы от внешних воздействий защищает гидролипидная пленка, состоящая из кожного сала. Этот натуральный смазочный материал распределяется по всей длине волоса, приглаживая чешуйки и придавая волосам блеск и мягкость.

Питание для здоровой кожи

4 совета от Vichy, как питаться с пользой для кожи и волос

Vichy подсказывает, какие продукты богаты антиоксидантами, витаминами группы B и прочими веществами, которые помогают бороться с признаками старения и хорошо выглядеть в любом возрасте.

Антивозрастной уход

Факты о гиалуроновой кислоте - Эффективное средство против старения - Vichy

Объясняем, в чем состоит антивозрастное действие средств Vichy на основе гиалуроновой кислоты, которые разглаживают морщины и поддерживают эластичность кожи.

Питание для здоровой кожи

5 советов от Vichy — как сделать утро добрым, здоровым и бодрым

5 советов от Vichy — как правильная диета, физические нагрузки и питье помогают быстро проснуться и прожить счастливый, бодрый и здоровый день.

Очищение

Как ухаживать за проблемной кожей лица

Современная косметология способна буквально творить чудеса. Даже если природа не наградила вас идеально ровной и гладкой кожей, современные технологии могут подарить ей сияние и здоровый вид.

Очищение

Уход за чувствительной кожей лица

Покраснения и раздражения, черные точки и акне, ощущение стянутости, зуд и шелушение — это приметы чувствительной кожи лица. При этом зуд и раздражение может вызвать практически все — от неправильно подобранной косметики, в том числе декоративной, и вредной пищи до плохой экологии и стресса.

Очищение

Что брать с собой в отпуск - солнцезащитные средства - Vichy

Напоминаем, что никакие каникулы не в радость, если кожа страдает от ультрафиолетового излучения и ожогов. Непременно захватите с собой солнцезащитное средство и освежающую термальную воду.

Очищение

Проблемная кожа лица: обзор средств для умывания

Одна из основных функций себума, или кожного сала, — поддерживать гидролипидную пленку, которая защищает эпидермис и придает мягкость и упругость. Но иногда наша кожа выделяет слишком много себума, и тогда появляются проблемы.