Ямского поля 1 119180 Москва

Эффективная диета при менопаузе.

Менопауза: какого питания необходимо придерживаться в 50 лет?

Независимо от возраста, ваше питание оказывает непосредственное влияние на состояние кожи и здоровье в целом. При дефиците или переизбытке питательных веществ в организме происходит витаминно-минеральный дисбаланс, который негативно влияет на ваше самочувствие. В период менопаузы рацион должен быть обогащен полезными питательными веществами для поддержания общего тонуса организма. Узнайте, на какие из них следует обратить внимание.

Доказано, что частота раздражающих симптомов, возникающих на фоне менопаузы, может значительно снизиться при сбалансированном рационе, который обеспечивает наличие всех необходимых питательных веществ для зрелого организма (1).

  • Группы питательных веществ, которые особенно важны во время менопаузы:

  • фитоэстрогены;
  • витамин D;
  • кальций;
  • фолиевая кислота;
  • полифенолы;
  • клетчатка;
  • Омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

Выпуск №2.

Группы питательных веществ, которые особенно важны во время менопаузы, включают фитоэстрогены, витамин D, кальций, фолиевую кислоту, полифенолы, клетчатку и Омега-3 жирные кислоты.

Фитоэстрогены относятся к группе химических соединений растительного происхождения. Их можно разделить на три группы:

  • Флавоноиды Основные источники изофлавонов (наиболее популярных флавоноидов): соя и соевые продукты, красный клевер, нут и люцерна.
  • Лигнаны Содержатся в семенах льна, крупах и ягодах.
  • Стильбены Содержатся в винограде, арахисе, клюкве и вине.

Согласно результатам эпидемиологических исследований, питание на основе сои и соевых продуктов снижает риск развития рака молочной железы, обострения симптомов менопаузы, а также остеопороза (1). Также доказано, что повышенное потребление витамина D и кальция с пищей предотвращает риск ранней менопаузы.

В период менопаузы плотность костей снижается, поэтому важно потреблять большое количество витамина D и кальция (1).

Витамин D синтезируется в коже в результате воздействия солнечного ультрафиолетового излучения, а также при потреблении с пищей, например, и в форме пищевых добавок. Богаты содержанием витамина D молочные продукты и рыба (2).

Известно, что с наступлением менопаузы повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. На этом этапе жизни важно снижать уровень гомоцистеина (соединение, которое в высокой концентрации приводит к развитию ишемической болезни сердца) в крови. В этом поможет фолиевая кислота, которая содержится в таких продуктах, как листовые овощи, цитрусовые, дрожжи, мясо и цельные злаки, которые являются основными источниками фолиевой кислоты [1].

Другая важная группа продуктов для женщин в период менопаузы — ягоды. Они содержат множество важных питательных компонентов: витамины, минералы, фолиевую кислоту, клетчатку и полифенолы и также способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снижения когнитивных функций [3].

Омега-3 жирные кислоты тоже оказывают значительное влияние на состояние организма в менопаузе, поэтому включайте в свое меню растительные масла, орехи, семена, а также жиры морских рыб и млекопитающих (1).

Также в рацион следует добавить бобовые, листовые овощи и ягоды. Не забывайте о полезных жирах из растительных масел, орехов, семян и рыбы, которые также важны [1,3].

Примерный рацион, рекомендованный женщинам во время менопаузы:

  • Завтрак: овсянка с нежирным йогуртом, ягодами или фруктами, зеленый чай;
  • Перекус: овощной салат: шпинат, помидоры, болгарский перец, нут, арахис, семена подсолнечника, прованская заправка (растительное масло, лимонный сок, базилик), вода;
  • Обед: лосось, коричневый рис, зеленая фасоль, вода;
  • Второй перекус: ягодный смузи: молоко, ягоды по вкусу, семена льна, ваниль по вкусу;
  • Ужин: бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидорами и базиликом, вода.

Подпишитесь на акции и скидки Vichy

  • Скидка 10% на первый заказ при подписке
  • Будьте в курсе наших эксклюзивных предложений
  • Узнавайте первыми о новинках и получайте советы от экспертов марки

- Обязательно для заполнения

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzinska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone- Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.

[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Вас также может заинтересовать

Набор веса при климаксе - что делать?

Тело и питание

Набор веса при климаксе - что делать?

Как избежать увеличения массы тела во время менопаузы?

Отеки при климаксе у женщин.

Тело и питание

Отеки при климаксе у женщин.

Как избавиться от отечности во время менопаузы?

Диета при климаксе у женщин для похудения.

Тело и питание

Диета при климаксе у женщин для похудения.

При наступлении менопаузы не все продукты из привычного рациона подходят для потребления. Разберем, какие из них лучше исключить из ежедневного меню.

Что происходит с уровнем кальция в организме женщины, когда ей исполняется 50 лет?

Тело и питание

Что происходит с уровнем кальция в организме женщины, когда ей исполняется 50 лет?

Препараты кальция при менопаузе и как их принимать.

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?

Тело и питание

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?

Что происходит с витамином Е во время менопаузы?